关于如何防癌，一个是经常被热议的焦点话题。科学研究一直致力于探索防癌的有效方法，寻找一种适用于大多数人的“秘诀”。

一项为期 10 年纳入 5 万中国人的研究发现，一个简单的习惯成为防癌的“金钥匙”——保持规律的运动习惯。

基于5 万人研究发现：

有运动习惯的人，患癌风险低

每日身体活动量，与常见癌症发病率之间有什么关联吗？2022 年《国际行为营养与体育活动杂志》刊发的一项研究发现，较高的体力活动水平与总体癌症、肺癌、结直肠癌风险的降低相关。

《中国成年人体力活动与癌症风险的关系：一项为期 10 年的前瞻性研究》。研究截图

这项纳入了我国 5 万余名 30-79 岁的参与者，研究不仅统计了大家的身体活动情况，而且也对饮食、饮酒、吸烟、体重等生活方式和癌症家族信息做了统计。

统计结果显示，25.1%有癌症家族史。在刨除其它因素影响后，研究人员发现多进行身体活动与参与者癌症风险降低有关。

与身体活动量最少的 1/4 参与者相比，身体活动量最多的 1/4 参与者：

整体患癌风险降低 11%；

肺癌患病风险降低 25%；

结直肠癌患病风险降低 26%；

其他类型癌症风险也略有降低，但并不明显。

可见，动起来对于预防癌症的重要性。除了运动习惯外，癌细胞还怕你有这些习惯——

除了规律运动，

癌细胞最怕你有这 6 个习惯

1

癌细胞怕你好好睡觉

2023 年《癌症》刊发的一项 1.4 万余人的研究发现，睡眠时间短与癌症风险升高有关。和夜间睡眠时间为 6-8 小时的参与者相比，夜间睡眠时间小于 6 小时的人患癌风险升高 41%。

具有睡眠障碍的人群患所有癌症的风险，要明显高于没有睡眠障碍的人群。中国抗癌协会编写的《中国肿瘤防治核心科普知识（2024）》介绍，一项调查结果显示，在癌症诊断前至少两年内，所有患者都被证实患有——睡眠障碍。

版权图库图片，转载使用可能引发版权纠纷

2

癌细胞怕你及早戒烟

烟酒是打开癌症大门的推手，每天吸烟 20 支以上的人，患癌风险比不吸烟者高出若干倍，且女性比男性患癌风险更大。

及时戒烟，可以降低患癌风险。您可千万别说：我家隔壁的“二大爷”吸了一辈子烟了照样活到 80 岁，这只是个例，也是自我安慰。吸烟不仅和肺癌有关，它还会让人更易得胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌等癌症，都是铁证如山。

3

癌细胞怕你心态良好

心理因素在肿瘤的发生发展过程中具有很重要的作用。研究表明，胃癌、肝癌甚至颅内恶性肿瘤等，与易怒、“小心眼”、过度压抑自己情绪有关。

有一种爱生闷气的性格，在心理学上被称作 C 型性格。C 型性格者内分泌容易紊乱，器官功能活动易失调，随着机体免疫功能的下降，免疫系统识别和消灭癌细胞的监视功能会大打折扣，因此容易患上癌症。有研究表明，C 型性格者肿瘤发病率比一般人高不少。

每种性格都有好有坏，关键是扬长避短，保持良好的心态、远离负面心理情绪。

4

癌细胞怕你口味清淡

“重口味”确实和癌症有着千丝万缕的联系。比如，吃得太咸，食盐中的高渗透液会破坏胃黏膜，长此以往，会给胃癌发生创造条件。

再比如，吃得太甜，长期高糖摄入会导致肥胖和胰岛素抵抗，造成内氧化应激、内分泌紊乱及免疫功能障碍，从而导致肿瘤的发生风险增加。

防癌饮食应遵循“粗、淡、杂、少、素”。

“粗”指粗粮、粗纤维类食物要适量食用；

“淡”指少食高脂肪、动物蛋白类，以天然清淡果蔬为宜，控制盐的摄入（每人每日不超过 5 克）；

“杂”指日常饮食中，食物类型丰富；

“少”指食物摄入的总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量应节制；

“素”指新鲜蔬菜、水果，富含各种维生素的食物。

版权图库图片，转载使用可能引发版权纠纷

5

癌细胞怕你吃八分饱

控制饮食吃到八成饱，有助减少热量摄入，帮助控制体重。中国疾病预防控制中心营养与健康研究所在全国 8 个省市进行的一项观察研究发现，每人每天多摄入 45 千卡能量（相当于多吃一口），一年后体重可增加 1 公斤。而多年后，一个体重正常的人可能面临着超重、肥胖。

肥胖不但拉低颜值，还会带来很多健康问题，比如增加患癌风险。英国研究人员曾对 524 万人进行了长达 7 年半的追踪调查后发现，体重指数（BMI）与子宫癌、甲状腺癌、肾癌、胆囊癌等 17 种癌症都有显著的相关性。

6

癌细胞怕你定期体检

“我身体很好，上次查过没什么问题，不用定期查”……很多人嫌麻烦，怕花钱，不重视体检。

防癌体检不是保证大家终生不得癌症，但是可以最大限度让大家不得中晚期癌症，而癌症早期大多都是可以治愈的。

防癌体检对于高危人群还是很有必要的。当然，高危人群也不用提心吊胆地天天往医院跑，不同的癌症体检间隔期是不同的。

参考文献

[1]Association between physical activity and cancer risk among Chinese adults: a 10-year prospective study.International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.2022.

https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-022-01390-1

[2]Association of habitual sleep duration and its trajectory with the risk of cancer according to sex and body mass index in a population‐based cohort.Cancer,DOI:10.1002/cncr.34951.

[3]中国抗癌协会 中国抗癌协会科普专业委员会《中国肿瘤防治核心科普知识（2024）》（肿瘤预防）

[4]2016-03-18健康时报《一组有用的防癌密码》

[5]2019-11-22健康时报《坏情绪也是诱癌因素》

[6]2018-09-07 郑州晚报《“癌症性格” 正在毁掉你的健康》

[7]《三位肿瘤界院士的10条防癌建议》.健康必读.2015年第10期

[8]2015年中国营养与健康高峰论坛，北京大学公共卫生学院马冠生教授演讲

[9]2018-02-06健康时报《防癌体检：把好癌症第一道关口》